Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay

Nghiên cứu cho thấy ăn chay có nhiều lợi ích. Những người ăn chay có xu hướng ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, đồng thời bổ sung nhiều Vitamin C và E, axit folic, chất xơ, kali, magiê và phytochemical.

Điều này có nghĩa là những người ăn chay có nhiều khả năng có chỉ số tổng thể và cholesterol xấu, huyết áp và chỉ số khối cơ thể thấp hơn, tất cả đều liên quan đến tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay có xu hướng có một chế độ ăn uống tổng thể chất lượng hơn và hấp thụ nhiều hơn các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin C, vitamin E và magiê.

Dưới đây chỉ là một số lợi ích cụ thể có thể đến từ việc không ăn thịt.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay có thể bảo vệ trái tim của bạn bằng cách đồng thời làm giảm mức LDL hoặc cholesterol “xấu”, cũng như huyết áp của bạn.

Đáng chú ý nhất, một đánh giá năm 2012 cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mà một phần có thể là do những gì một đánh giá năm 2014 cho thấy: Chế độ ăn chay có liên quan đến việc hạ huyết áp.

Giảm cân và duy trì

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có chỉ số BMI thấp hơn những người ăn thịt và khi kết hợp với kế hoạch hạn chế calo, chế độ ăn chay có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với những người ăn thịt.

Một trong những lý do tại sao ăn chay có thể giúp giảm cân là do rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, đậu và các thực phẩm chủ lực khác của chế độ ăn này có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn. Những mặt hàng chủ lực này cũng thường có lượng calo trong mỗi khẩu phần thấp hơn so với thịt béo và các sản phẩm từ sữa.

Tuy nhiên, ăn chay không phải là phương pháp để đảm bảo giảm cân. Các loại hạt, hạt giống, pho mát và sữa đều có hàm lượng calo cao vì chúng có nhiều chất béo. Chìa khóa là xem kích cỡ khẩu phần và trong trường hợp ăn sữa, hãy tìm các lựa chọn ít chất béo và không béo. Nhưng hãy chú ý đến các lựa chọn ít chất béo nhưng lại có nhiều đường.

Giảm viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến các triệu chứng như tăng cân, đau khớp, đau cơ, mệt mỏi, cũng như tăng nguy cơ ung thư, viêm khớp, Alzheimer, tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn chay có thể giúp giảm viêm vì nó thường dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chống viêm. Chẳng hạn như rau lá xanh, quả mọng và các loại hạt, và tiêu thụ ít thực phẩm gây viêm như thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, nhiều chất béo bão hòa. Một đánh giá năm 2017 cho thấy rằng theo chế độ ăn chay trong ít nhất hai năm có liên quan đến việc giảm viêm nhiễm. Tuy nhiên, phát hiện này vẫn chỉ có lợi về mặt lý thuyết và cần được nghiên cứu trực tiếp thêm.

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh

Ngoài khả năng ngăn ngừa bệnh tim, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 – có thể là do chế độ ăn này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Nghiên cứu hiện tại về mối liên hệ giữa ăn chay và ung thư chỉ giới hạn trong các nghiên cứu quan sát, vì vậy các nhà khoa học vẫn chưa chứng minh được mối quan hệ nhân – quả trực tiếp giữa hai điều này. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư dạ dày.

Nhược điểm của chế độ ăn chay

Nhược điểm tiềm ẩn chính của chế độ ăn kiêng này là người ăn chay có thể dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Vì vitamin D, sắt, canxi và axit béo omega-3 có xu hướng nhiều hơn trong các sản phẩm động vật và là nguồn duy nhất của B12 là từ các sản phẩm động vật. May mắn thay, có những nguồn thực phẩm chay giàu axit béo omega-3 – chẳng hạn như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và đậu nành.

Ngoài ngũ cốc tăng cường, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung vitamin B12 vào chế độ ăn uống của bạn thông qua sữa hạt tăng cường và men dinh dưỡng. Lòng đỏ trứng, nấm, sữa tăng cường, ngũ cốc và nước cam đều là những nguồn cung cấp vitamin D.

Một số người ăn chay nên đặc biệt tránh phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa nhiều chất béo, natri và đường, và có thể dẫn đến nguy cơ ung thư cao hơn.

Gần như bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ chế độ ăn chay vì tập trung vào trái cây tươi, rau và ngũ cốc nguyên hạt đồng nghĩa với việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn và thường là giảm lượng chất béo bão hòa. Những người tiền tiểu đường, có nguy cơ cao mắc bệnh tim hoặc những người bị tăng huyết áp có thể đặc biệt hưởng lợi từ chế độ ăn chay vì nó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện huyết áp.

Mặc dù chế độ ăn chay được coi là lành mạnh đối với hầu hết mọi người, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều loại nông sản, các loại đậu và ngũ cốc để giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng – và chọn thực phẩm bổ sung khi cần thiết, đặc biệt nếu bạn đang loại bỏ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa.

Để gặt hái được nhiều thành quả nhất từ ​​chế độ ăn kiêng này, các chuyên gia lưu ý không nên ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến và khuyên bạn nên chọn thực phẩm nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc mô hình ăn uống mới nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã đăng ký của bạn để họ có thể xem xét nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn và đưa ra các khuyến nghị phù hợp với bạn.